¿Está lejos el gimnasio? ¿No quieres perder tiempo en viajes y dinero en pagos? La solución ideal es un programa de ejercicios para adelgazar en casa, que tonificará todo tu cuerpo y fortalecerá tus músculos a través de ejercicios no menos efectivos que los que te mostrarán en el gimnasio. Para obtener buenos resultados sólo se necesitan ganas y un poco de tiempo, que en unas semanas o un mes darán sus frutos con una figura más esbelta y un alegre bienestar.
Dónde empezar a entrenar en casa
Para obtener buenos resultados, es necesario abordar el entrenamiento con prudencia, es decir, estar preparado en varios aspectos importantes. Enumeremos las cosas más importantes:
- En primer lugar, decide lo que quieres lograr. Si se trata de una pérdida de peso general, entonces se deben incluir actividades aeróbicas, como correr, hacer ejercicio y saltar la cuerda. Si es importante reducir el volumen de ciertas partes del cuerpo, entonces debe elegir ejercicios específicos para ellas.
- El segundo factor importante es determinar la carga. Cada uno de nosotros quiere ver resultados lo antes posible, pero exprimir al máximo el cuerpo desde el principio es peligroso e incluso peligroso. Corre el riesgo de esforzarse demasiado, crear problemas cardíacos y no poder rendir durante semanas debido a dolores musculares insoportables.
- Lo tercero a lo que debes prestar atención es al lugar de estudio. A veces su ausencia se convierte en un motivo para saltarse y abandonar rápidamente el plan original. Por lo tanto, asegúrese de que esté siempre disponible para usted, que le dé espacio para balancearse y que esté alejado de objetos frágiles.
- El cuarto es la nutrición. No se puede subestimar su importancia, especialmente en personas con un metabolismo lento. La dieta debe ajustarse al menos mínimamente.
- Lo último es el inventario. Para mayor comodidad, se recomienda comprar una colchoneta, mancuernas y una fitball (pelota deportiva), pero la colchoneta se puede reemplazar con cualquier revestimiento de piso antideslizante y las mancuernas se pueden reemplazar con una botella de agua. Deja la compra de una fitball a tu criterio.
Ejercicio para bajar de peso.
Un programa de ejercicios para adelgazar en casa para cualquier persona que decida adelgazar de forma rápida y eficaz debe incluir dos tipos de ejercicio: aeróbico y de fuerza. El primero está diseñado para calentar el cuerpo y mejorar la circulación sanguínea. Aceleran el metabolismo, hacen sudar a la persona y, cuando se hacen bien durante mucho tiempo, provocan una pérdida de peso significativa en todas las partes del cuerpo. El segundo estará dirigido a grupos musculares específicos. Esto permitirá "secar" el cuerpo, eliminar los depósitos de grasa de cada músculo y realizar un alivio.
poder
Este tipo de ejercicio es popular entre todos los involucrados en el culturismo, ya que ayuda a crear una hermosa forma muscular. Cuando se trata de perder peso, el entrenamiento de fuerza es útil para entrenar músculos individuales, pero no hay necesidad de preocuparse de que sus músculos crezcan rápidamente. No, una buena carga los tensará y hará que el cuerpo sea más elástico. La esencia del entrenamiento de fuerza es trabajar con peso (mancuernas, pesas rusas, barra o el peso corporal). Cada tipo se realiza n número de veces de 2 a 5 aproximaciones.
Al realizar este tipo de ejercicio, es importante no esforzarse demasiado. La carga debe aumentarse gradualmente, de lo contrario los ligamentos, tendones y músculos pueden sufrir un fuerte estiramiento. Esto permitirá que tu cuerpo gane fuerza y aumente la resistencia con confianza. La inhalación y la exhalación se alternan correctamente. Un programa de ejercicios para adelgazar en casa incluye elementos de fuerza básica, entre los que se encuentran sentadillas con pesas, press de banca, entrenamiento de brazos, pecho y hombros con mancuernas.
aeróbicos
En comparación con el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento aeróbico involucra a todos los grupos de músculos. Al realizarlo, una persona consume mucho oxígeno y gasta mucha energía. Su segundo nombre es entrenamiento cardiovascular, porque proporcionan una buena carga a todo el sistema cardiovascular. Por este motivo, es muy importante calcular la intensidad del entrenamiento. Los principiantes o las personas con un nivel inicial de entrenamiento no deben, desde la primera lección, sufrir fatiga, dificultad para respirar severa e incapacidad para mover las piernas, porque por costumbre se ejerce mucha presión sobre el corazón.
Los entrenadores deportivos recomiendan elegir la intensidad del ejercicio aeróbico en función de tu frecuencia cardíaca. Esto le permitirá calcular la tarifa más efectiva y al mismo tiempo segura. Se recomienda incluir ejercicio aeróbico en un programa de adelgazamiento tres veces por semana, alternando con entrenamiento de fuerza. Podrás elegir el tipo de actividad a tu criterio: correr, caminar, bailar, nadar, andar en bicicleta o hacer ejercicio.
Intervalo de tiempo
Uno de los métodos más populares para conseguir un buen rendimiento físico es realizar entrenamientos por intervalos. Representan aumentos y disminuciones alternados en la actividad con un tiempo mínimo para descansar. Nada quema grasa mejor que este tipo de enfoque, pero también requiere mucha energía, por lo que no todos pueden soportar cargas pesadas a la vez. Incluso la actividad aeróbica se puede convertir en una actividad de intervalos corriendo, saltando o pedaleando a un ritmo alto o bajo.
Cómo hacer un programa de ejercicios para adelgazar en casa.
Un programa de ejercicios para adelgazar en casa correctamente diseñado es la mitad del éxito de todo el esfuerzo. Cargas insuficientes e irregulares no producirán resultados, demasiado intensas provocarán demasiado trabajo. Es importante decidir sobre tres componentes de un buen ejercicio: frecuencia, intensidad y selección de ejercicios. Para empezar a perder peso lo mejor es alternar entre entrenamiento de fuerza y ejercicios aeróbicos, utilizando equipos ligeros y un mayor número de repeticiones. Esto asegurará una carga uniforme y una reducción continua de las reservas de grasa.
En orden de que hacer
Otro factor importante del que depende la salud y los buenos resultados es la constancia. Cualesquiera que sean los ejercicios que incluya tu programa de ejercicios para adelgazar en casa, hazlos en el mismo orden:
- calentar La mayoría lo evita, pensando que es una pérdida de tiempo. Mientras tanto, el calentamiento es muy importante. Calienta los músculos y ligamentos, protegiendo las articulaciones y la columna de lesiones. Debe comenzar cada entrenamiento con él, dedicando de 5 a 10 minutos a fuertes movimientos, flexiones y giros de brazos.
- Lo más difícil. Es mejor hacer ejercicios que consuman mucha energía, como sentadillas, peso muerto y flexiones, al comienzo del entrenamiento; de lo contrario, no te quedarán fuerzas para realizarlos más adelante. Los tipos en los que es necesario trabajar con cuidado deben ser lo primero; de lo contrario, al final tampoco podrás desempeñarte bien.
- Carga en grupos de músculos. Los puntos en común siempre son lo primero, luego la corrección.
Cómo cambiar la carga correctamente
La pérdida de peso sostenible se puede lograr mediante el ejercicio distribuido adecuadamente. Es necesario seguir el entrenamiento durante 40-60 minutos, porque la grasa comienza a quemarse después de la primera media hora de entrenamiento. Durante el entrenamiento para bajar de peso, preste atención a:
- Aumento gradual. Esto se aplica a la carga y la intensidad.
- Número de aproximaciones. No pueden ser más de 5. En el futuro, los músculos se cansan.
- Ejercicios alternos para diferentes grupos de músculos muy separados unos de otros. Por ejemplo, primero en el brazo y luego en la espalda. Si necesitas trabajar bien una determinada zona, haz algunos ejercicios diferentes que se centren en ella.
- Reducción de carga. No dejes que esto te suceda. Cuando te acostumbres, esfuérzate más.
Horario de ejercicio en casa.
La velocidad de pérdida de peso dependerá de la frecuencia del ejercicio. Es mejor programar un entrenamiento de fuerza para trabajar diferentes grupos de músculos tres veces por semana, hacer un horario diario y seguir el régimen. Por ejemplo, el lunes elige un ejercicio para la parte superior del cuerpo. El miércoles, énfasis en las piernas, el viernes, un complejo para la espalda y el estómago. Pase el resto del día descansando o haciendo ejercicio aeróbico ligero, comenzando con 15 minutos al día y aumentando gradualmente hasta 1-1,5 horas. Puede combinar ejercicio de fuerza y aeróbico en un solo entrenamiento y luego podrá descansar de forma segura 4 días a la semana.
Un conjunto de ejercicios para adelgazar en casa.
Un programa de entrenamiento eficaz para perder peso en casa debe proporcionar la misma carga en todo el cuerpo, incluidos los ejercicios aeróbicos. Para ello media hora de ejercicio es suficiente. No es necesario que te esfuerces demasiado, porque siempre puedes controlar la cantidad de aumento y tomarte un descanso de 5 minutos.Tu programa de ejercicios debe incluir un calentamiento, algunos ejercicios básicos y un enfriamiento hará el trabajo por sí solo, lo que te permitirá descansar y mantener la fuerza después de una sesión deportiva.
Calentando
El calentamiento está diseñado para calentar el cuerpo y suministrar oxígeno a los músculos. No lo evites si no quieres lesionarte, desgarrarte la espalda baja o extender demasiado los músculos no calientes. Para calentar, puedes realizar algunos movimientos corporales, que no deberían llevarte más de 15 minutos:
- cualquier movimiento de brazos y piernas;
- saltar la cuerda;
- caminata fácil;
- Movimientos de rotación de las articulaciones de brazos y piernas.
entrenamiento basico
La mayor parte del cuerpo y la mayor parte del tiempo deben dedicarse al trabajo en todas las zonas. Estas son piernas, muslos, nalgas, estómago, brazos. Aquí hay ejercicios básicos que todos pueden hacer en casa:
- en cuclillas;
- balancea las piernas hacia un lado;
- mueve las piernas hacia atrás;
- prensa;
- doblar;
- levante los brazos hacia arriba y hacia los lados;
- hacer subir.
refrescarse
Los atletas también tienen un término llamado enfriamiento. Se refiere a una serie de ejercicios que se realizan al final del entrenamiento y dura hasta 10 minutos. El propósito del enfriamiento es pasar de un estado de excitación a un estado más tranquilo, eliminar el ácido láctico de los músculos y reducir el pulso. Como enfriamiento, puedes hacer un trote lento, que finalizará con una caminata y dominadas.
Para una cintura delgada
Si desea adelgazar su cintura, es importante fijarse objetivos alcanzables. Entonces, la norma generalmente aceptada de 60 centímetros es correcta solo si tu altura es 160. Esto significa que la circunferencia de tu cintura es el número que se obtiene restando 100 centímetros de tu altura. Entonces, para que tu cintura sea delgada, debes incluir en tu clase:
- Aro o hula-hoop. El peso de la bala es importante. Debe pesar al menos 2 kilogramos y se debe girar durante al menos una hora.
- inclinado Este ejercicio simple y efectivo se puede realizar en diferentes variaciones (adelante/atrás, derecha/izquierda).
- fábrica. Los brazos se colocan a los lados y se realiza un balanceo feroz.
Para adelgazar los muslos y el trasero.
Los pies son una de las zonas problemáticas para muchas personas, especialmente para las niñas, las mujeres y, con menos frecuencia, los hombres. Celulitis, pantalones de montar, pantorrillas anchas: todo esto necesita corrección. La siguiente lista te ayudará a embellecer tus piernas y tu espalda:
- se lanza hacia adelante;
- estocadas laterales;
- girar hacia un lado;
- abducción de la pierna hacia un lado desde una posición acostada;
- sentadilla profunda con mancuernas.
Para adelgazar el estómago y los costados.
Un régimen general de pérdida de peso ayudará a reducir el volumen del estómago y los costados. Este proceso se puede ayudar añadiendo algunos ejercicios que tensarán la piel y los músculos de esta zona:
- bicicleta;
- levantar el cuerpo o girar (es mejor y más eficaz hacerlo sobre una fitball, donde hay que sujetar las piernas);
- patinar sobre ruedas (para empezar, puedes hacerlo desde las rodillas, no olvides que no puedes doblar la espalda, debe estar recta todo el tiempo);
- levantando las piernas en un ángulo de 90 grados desde la posición inicial acostada (se realiza bajando las piernas, sin tocar el suelo, para que el abdomen esté en constante tensión).
¿Qué ejercicios debes hacer para adelgazar en los brazos?
Algunos ejercicios con y sin equipo ayudarán a embellecer tus manos y darles una forma tonificada. Cada uno trabaja una parte distinta del brazo, por lo que se recomienda alternarlos de ejercicio en ejercicio o hacerlos todos de uno en uno:
- flexiones;
- flexiones inversas (para hacer esto, debe poner las manos en el banco detrás de usted, doblar los codos, bajar y levantar el cuerpo);
- Tire de las mancuernas hacia el pecho.
Estiramiento
Al elegir un régimen de entrenamiento activo y a menudo difícil, muchos de nosotros pasamos por alto por completo los ejercicios de estiramiento, pero también son muy útiles para perder peso en áreas problemáticas, incluso teniendo en cuenta su naturaleza estática. Los estiramientos obligan a permanecer unos segundos en cada posición, lo que ayuda a entrenar cada célula del cuerpo, desarrollar la flexibilidad y consolidar los resultados. Cualquiera que esté familiarizado con el yoga, incluso en un nivel básico, sabe cómo utilizar la energía, es decir, eficaz para adelgazar, los siguientes ejercicios son:
- perro mirando hacia abajo;
- palomas activas;
- cobra