¿Qué es una dieta cetogénica?

Si te encanta la carne y las grasas y no te importan los dulces ni los alimentos ricos en almidón, entonces esta es la opción de dieta adecuada para ti. Durante un período de tiempo relativamente largo, los alimentos grasos se consideraron una causa de sobrepeso. Pero recientemente, los científicos han llegado a la conclusión completamente opuesta. Resulta que son los alimentos grasos los que pueden moldearte. Sobre la base de los hallazgos, se ha desarrollado una dieta cetogénica, que se analizará más adelante en el artículo.

La dieta de cetonas inicia un proceso en nuestro cuerpo llamado cetosis (de ahí el nombre de dieta), que quema grasa corporal. Pero inicialmente esta dieta no se desarrolló con el propósito de perder peso, sino para el tratamiento de la epilepsia infantil, como parte de una terapia compleja. Y solo entonces se observan sus efectos secundarios en forma de pérdida de peso.

proceso de perdida de peso

Cuando se utiliza una variedad de dietas, la pérdida de peso no siempre ocurre debido a una disminución de la masa grasa, a menudo la pérdida de peso se debe a la eliminación del exceso de líquido o del exceso de masa muscular. La dieta ceto, por otro lado, reduce el peso precisamente al reducir el almacenamiento de grasa en el cuerpo.

Para entender por qué ocurre este efecto, veamos el proceso de cetosis en el cuerpo. Todos los alimentos que ingresan a nuestro cuerpo están compuestos por proteínas, carbohidratos y grasas. Los carbohidratos nos dan energía y mantienen el funcionamiento del cerebro. Si la comida tiene una gran cantidad de carbohidratos, entonces todo lo que no es procesado por el cuerpo se convertirá en grasa corporal, que es almacenada por el cuerpo si se dejan de comer los carbohidratos. Y esto se repetirá en cada comida rica en hidratos de carbono.

Es lógico que para que estas reservas de grasa empiecen a consumirse, sea necesario limitar la entrada de hidratos de carbono al organismo. Pero tal estrategia no conducirá a nada bueno, puede terminar mal, hasta la muerte. Si consume carbohidratos con moderación, en la cantidad adecuada, suficiente para mantener las reservas de energía, sin la posibilidad de almacenarlos en el tejido adiposo, entonces existe la posibilidad de perder peso rápidamente. Cuando una cantidad menor de carbohidratos ingresa al cuerpo, comienza a consumir una fuente de almacenamiento, en este caso, la fuente será la grasa.

El cuerpo comienza el proceso de descomponer las grasas y convertirlas en cetonas corporales y ácidos grasos. El cuerpo cetónico actuará como fuente como sustituto de la glucosa. Este es el proceso de cetosis. En un estado de mayor contenido en el cuerpo de cetonas en la epilepsia, la frecuencia de los ataques epilépticos disminuye. Ten en cuenta que no todas las grasas producen este efecto. El proceso de cetosis lo desencadenan los ácidos grasos de cadena media, que se encuentran, por ejemplo, en el aceite de coco.

Hoy en día, la dieta cetogénica se usa activamente no solo en medicina, sino también en nutrición deportiva. Los estudios sobre sus efectos aún están en curso, por lo que se ha encontrado que tiene un efecto positivo sobre el cáncer. Las células cancerosas crecen y se desarrollan utilizando glucosa. Si la cantidad de carbohidratos que entran disminuye, pierden la oportunidad de crecer.

Dieta keto: características, duración y etapa

Las dietas cetogénicas a menudo se comparan con las dietas regulares bajas en carbohidratos, pero esto no es cierto. Es mejor compararlo con la dieta Atkins o Kremlin según los principios básicos de los efectos en el cuerpo. La dieta cetogénica cambia el cuerpo de la glucólisis normal al proceso de lipólisis, pero esto requiere una cierta cantidad de tiempo de preparación. Por lo tanto, los resultados no se pueden esperar antes de 2-3 semanas. La primera semana es de reestructuración corporal, y la pérdida de reservas de grasa es ínfima.

Etapas de la reestructuración corporal:

• Las primeras 12 horas (desde la última ingesta de carbohidratos): hay una utilización completa de las reservas de glucosa en el cuerpo. El primer día, se recomienda saltarse todas las comidas hasta la cena. Para la cena, puede comer 200-300 kcal, de los cuales 10-15 gramos de proteína y 15-30 gramos de grasa, sin carbohidratos.
• Las próximas 24-48 horas hay cambios en el sistema metabólico. El cuerpo comienza a buscar fuentes alternativas de carbohidratos a partir de proteínas y ácidos grasos, incluidos los que ya están presentes en el cuerpo. Actualmente, se recomienda abandonar por completo la ingesta de alimentos con carbohidratos, solo proteínas y grasas. A partir del cuarto día, puedes incluir en la dieta verduras y frutas sin almidón.
• 7 días después del inicio de la dieta, el cuerpo ya se ha adaptado a la falta de carbohidratos y el proceso de cetosis se inicia continuamente, mientras que la proteína ya no se utiliza como fuente de energía. El estado de cetosis se puede medir con una tira reactiva especial de sangre u orina, pero esto es algo improductivo. Los síntomas fisiológicos de la cetosis te dirán más sobre tu estado: aumento de la cantidad de orina producida y de la frecuencia de las micciones, aparición de boca seca (por eso es importante beber mucha agua), mal aliento ( causada por la liberación de acetona, que puede oler a quitaesmalte o a fruta demasiado madura). No tienes que preocuparte por esto, este es un fenómeno temporal que pasa rápidamente. Entre otras cosas, sentirás una reducción del hambre y energía extra.
• Sal de la dieta cetogénica. Esta es una etapa que no es menos importante que todas las etapas anteriores. El cuerpo no puede cambiar a una dieta regular alta en carbohidratos. Se requiere un período de adaptación y reestructuración al proceso habitual de glucólisis. Por lo tanto, los carbohidratos deben introducirse gradualmente, no más de 30 gramos por día. La mejor opción es cambiar a la dieta mediterránea, que se puede seguir por el resto de su vida. Además, también contiene grandes cantidades de grasas, a las que el organismo está acostumbrado, y los cereales integrales, las verduras y las frutas se convierten en fuente de hidratos de carbono.

Algunos expertos recomiendan un período adicional de preajuste, que dura de 2 a 4 semanas antes de comenzar la dieta. En este momento es necesario ir introduciendo gradualmente en la dieta los ácidos grasos de cadena media. Por ejemplo, comience a tomar 30-40 gramos de aceite de coco por día o un suplemento especial en polvo, que ya contiene cetonas.

Al mismo tiempo, reduzca gradualmente la cantidad de carbohidratos a 100 gramos por día. Esto le dará la oportunidad de acostumbrarse gradualmente a las porciones más pequeñas de carbohidratos. Puede seguir una dieta de cetonas desde 3-4 semanas hasta 12 meses. Menos de tres semanas no tiene sentido, porque durante este tiempo el proceso de cetosis solo tendrá tiempo de comenzar, y no obtendrás resultados visibles. No hay información confiable sobre un período de más de un año. Pero seguir una dieta de cetonas durante mucho tiempo es una tarea peligrosa, ya que se pueden desarrollar esteatosis hepática, cálculos biliares e hipoproteinemia. Naturalmente, el rechazo de uno de los macronutrientes esenciales y los microelementos y vitaminas que lo acompañan puede afectar negativamente la esperanza de vida.

¿Cuáles son los alimentos de la dieta cetogénica?

No existe una dieta claramente aprobada para la duración de la dieta cetogénica. Un conjunto de productos para la dieta cetogénica es una dieta con un contenido mínimo de carbohidratos (no más de 30 a 50 gramos por día). Es mejor hacer verduras como fuente de estos hidratos de carbono, que además contienen fibra, lo que contribuye al normal funcionamiento del proceso digestivo. Se recomienda dejar completamente productos semiacabados y platos terminados, incluidas las salsas. Porque la mayoría de los anteriores contienen carbohidratos en forma de azúcares y almidones. En algunos casos, se permite el consumo de carbohidratos rápidos, pero solo de frutas.

Aunque la dieta cetogénica se considera una dieta rica en grasas, existen ciertas reglas para comer grasas:

• Las grasas saturadas (carne, mantequilla, queso) no deben exceder el 20-30% de la dieta diaria;
• Las grasas no saturadas e insaturadas deben constituir toda la dieta.

¿Qué está permitido y prohibido comer durante una dieta cetogénica?

Alimentos permitidos: varios tipos de carne (pollo, ternera, cerdo, etc. ), incluso con trozos de grasa y piel de pollo, mariscos, pescados (es mejor dar preferencia al mar y al pescado azul: salmón, salmón, arenque, etc. ) , huevos, lácteos y productos de leche agria (sin aditivos ni edulcorantes), frutos secos, verduras sin almidón (col, calabacín, pepinos, pimientos, calabaza, cualquier verdura de hoja y ensaladas), champiñones, frutas -frutas con un contenido mínimo de azúcar, aguacate o aceite de coco, para ensaladas, puedes elegir semillas de lino o aceitunas.

Los alimentos prohibidos son azúcar, tortas y productos de harina, bollería, pasta, papas, plátanos, uvas, cereales (excepto garbanzos, semillas de sésamo y lino con moderación) y todos los carbohidratos refinados, así como cerveza, tinturas dulces y jugos.

En ocasiones se puede disfrutar de vino seco, bebidas alcohólicas sin azúcar como ron, whisky, ginebra o vodka, pero con moderación, así como chocolate negro.

Sobre esta base, se compila el menú para esta semana. La regla principal es mantenerse dentro de la cantidad permitida de carbohidratos. La mejor opción es 70% grasa, 25% proteína y 5% carbohidratos (no más de 20-30 gramos al día).

Durante el día, cuando aparezca el hambre, puedes comer un bocadillo con nueces, un trozo de queso, semillas.

importante: durante la dieta, debe aumentar la cantidad de agua pura consumida por día a 3, 8 litros, ayudará a iniciar el proceso necesario y reducir el hambre.

Tipos de dietas cetónicas

Hay varios tipos de dietas de cetonas, según la gravedad del cumplimiento:

• Opción estándar. Este es el tipo más común. Durante su cumplimiento, es necesario tener siempre en cuenta la proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono en la dieta, deben primar las proteínas y las grasas. Esta opción suele ser elegida por personas que intentan perder peso, así como por atletas profesionales que toleran bien la actividad física con una ingesta mínima de carbohidratos.
• Dirigido o apuntado. Esta opción implica la inclusión en la dieta de varias comidas con predominio de carbohidratos. Este tipo de dieta cetogénica es la preferida por quienes hacen ejercicio. La carga de alimentos con carbohidratos se llevó a cabo dos veces, antes y después del entrenamiento. El resto, proteínas y grasas dominan en la dieta.
• tipo de ciclodirigido a aquellos que quieren iniciar el proceso de quema de grasa, pero no pueden entrenar completamente sin carbohidratos. En este caso, los días de carbohidratos se proporcionan en la dieta. Esto le permite mantener la dieta durante más tiempo. El número y la frecuencia de los días de carbohidratos depende de los objetivos que se fije el atleta.

importante: la versión objetivo y el ciclo de dieta cetogénica solo son posibles después de pasar el estándar.

Beneficios de la dieta cetónica:

• Pérdida de peso: al convertir el cuerpo para recibir energía de la grasa, que se descompone de forma natural. Las estadísticas muestran que en seis meses de tal dieta, puede perder de 3 a 12 libras.
• Control de azúcar en la sangre. Gracias a la dieta cetogénica se reducen los niveles de azúcar en el organismo.
• Activación cerebral a largo plazo. Las cetonas son una excelente fuente de energía para la función cerebral. Además, el rechazo de los hidratos de carbono provoca la ausencia de saltos de azúcar en sangre, lo que repercute positivamente en el proceso de concentración y atención.
• Aumenta la energía y la saciedad. Las cetonas son una fuente de energía fiable y sostenible que dura mucho tiempo. Además, los alimentos grasos te sacian más rápido y duran más que los alimentos con carbohidratos.
• Reduce los ataques epilépticos. Este asunto ya ha sido discutido anteriormente. Además, una dieta de cetonas puede reemplazar algunos medicamentos en terapias complejas.
• Normalización de los niveles de colesterol y presión arterial.
• Desarrollo de resistencia a la insulina. Una dieta cetogénica baja en carbohidratos reduce significativamente los niveles de insulina a la norma promedio.
• Mejora la condición de la piel.

Efectos secundarios de la dieta:

• Debilidad general. 1-2 semanas el cuerpo se reconstruye a un nuevo sistema metabólico, y la falta de carbohidratos en la dieta conduce naturalmente a la fatiga y el agotamiento. La situación mejoró después de la finalización de la fase de ajuste.
• Aumento del colesterol en la sangre, lo que puede causar problemas en los vasos sanguíneos y el corazón. Este puede no ser el caso para todos.
• Avitaminosis. Las raciones dietéticas son relativamente pobres en las vitaminas y minerales necesarios, por lo que se recomienda complementar la toma de complejos multivitamínicos.
• Violación del tracto gastrointestinal. Las bajas cantidades de fibra en la dieta pueden provocar estreñimiento, disbacteriosis intestinal y varias otras consecuencias negativas.
• La cetoacidosis es un exceso de cetonas en el cuerpo. Se pueden producir más cetonas de las que el cuerpo necesita. Esto es especialmente peligroso cuando los niveles de insulina son bajos, lo cual es típico de los pacientes con diabetes tipo 2.
• Los calambres en las piernas pueden aparecer al comienzo de la dieta. Su razón principal es la deficiencia de magnesio. Por lo tanto, beba más, o incluya alimentos que lo contengan en cantidades suficientes en la dieta.

Contraindicaciones

La dieta de cetonas está contraindicada para personas que padecen enfermedades de los riñones, el hígado, la glándula tiroides y enfermedades del sistema digestivo. La dieta cetogénica está prohibida para mujeres embarazadas y lactantes, así como para niños y adolescentes. También es mejor que las personas cuyo trabajo esté asociado a una alta carga intelectual abandonen esta opción de adelgazamiento, ya que la ausencia de hidratos de carbono afecta negativamente a la actividad cerebral, provocando apatía y fatiga.

El uso de una dieta cetogénica puede reducir el rendimiento físico en deportistas que practican deportes de equipo, carrera o CrossFit, así como en aquellos que se mantienen anaeróbicos durante largos periodos de tiempo. También vale la pena dejar esta dieta para aquellos que tienen problemas con la fortaleza de los huesos, porque la dieta cetogénica puede alterar la composición mineral de los huesos, lo que provocará lesiones y fracturas.

Los diabéticos deben ser tratados con precaución, pues por el momento los médicos no tienen una opinión clara al respecto. Algunos creen que tal dieta está indicada para la diabetes, mientras que otros creen que solo puede empeorar la condición del paciente.

La dieta cetogénica es muy eficaz para deshacerse de las reservas de grasa. Si decide utilizarlo para este fin, entonces le recomiendo que consulte a un médico, especialmente si ya está tomando algún medicamento o tiene una enfermedad crónica.