La dieta cetogénica (o dieta cetogénica para abreviar) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que aporta muchos beneficios al organismo.
De hecho, muchos estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudarte a perder peso y mejorar tu salud.
Una dieta cetogénica también puede resultar beneficiosa durante el tratamiento de la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer.
Aquí hay una guía detallada de la dieta cetogénica para principiantes.
¿Qué es una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que tiene mucho en común con la dieta Atkins y la dieta baja en carbohidratos.
Implica una fuerte reducción de la ingesta de carbohidratos y su sustitución por grasas. Esta reducción de carbohidratos pone a su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.
Cuando esto sucede, su cuerpo se vuelve muy eficiente quemando grasa para obtener energía. También convierte la grasa en cetonas en el hígado, lo que puede proporcionar energía al cerebro.
Una dieta cetogénica puede provocar reducciones significativas en los niveles de azúcar e insulina en sangre. Esto, junto con el mayor contenido de cetonas, proporciona varios beneficios para la salud.
Conclusión:
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Reduce los niveles de azúcar e insulina en sangre y cambia el metabolismo del cuerpo de carbohidratos a grasas y cetonas.
Diferentes tipos de dietas cetogénicas
Existen varias variaciones de la dieta cetogénica, que incluyen:
- Dieta cetogénica estándar. Esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Suele contener un 70% de grasas, un 20% de proteínas y sólo un 10% de hidratos de carbono.
- Dieta cetogénica cíclica. Esta dieta incluye períodos de realimentación rica en carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días ricos en carbohidratos.
- Una dieta cetogénica específica. Esta dieta te permite añadir carbohidratos durante tu entrenamiento.
- Dieta cetogénica alta en proteínas. Es similar a la dieta cetogénica estándar, pero contiene más proteínas. La proporción suele ser de 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.
Sin embargo, sólo se han estudiado a fondo la dieta cetogénica estándar y la dieta cetogénica alta en proteínas. Las dietas ciclistas o cetogénicas específicas son métodos más avanzados utilizados principalmente por culturistas o atletas.
La información de este artículo se aplica principalmente a la dieta cetogénica estándar, aunque muchos de los mismos principios se aplican a otras versiones.
Conclusión:
Existen varias variaciones de la dieta cetogénica. La versión estándar es la más estudiada y recomendada.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza grasas como fuente de energía en lugar de carbohidratos.
Esto sucede cuando se reduce significativamente la ingesta de carbohidratos al limitar el suministro de glucosa (azúcar) del cuerpo, que es la principal fuente de energía para las células.
Seguir una dieta cetogénica es la forma más eficaz de entrar en cetosis. En general, para lograr la cetosis, es necesario limitar la ingesta de carbohidratos a unos 20-50 gramos por día e incluir en su dieta alimentos grasos como carne, pescado, huevos, nueces y aceites saludables.
También es importante reducir la ingesta de proteínas. Esto se debe a que las proteínas se pueden convertir en glucosa cuando se consumen en grandes cantidades, lo que puede retardar la transición a la cetosis.
El ayuno intermitente también puede ayudarle a entrar en cetosis más rápido. Existen muchas formas de ayuno intermitente, pero el método más común consiste en limitar la ingesta de alimentos a unas 8 horas al día y ayunar durante las 16 horas restantes.
Para determinar si ha entrado en estado de cetosis, puede utilizar pruebas especiales de sangre, orina y aliento que miden la cantidad de cetonas que produce su cuerpo.
Algunos síntomas que también pueden indicar que ha entrado en cetosis incluyen aumento de la sed, sequedad de boca, micción frecuente y hambre o disminución del apetito.
Conclusión:
La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza grasas como fuente de energía en lugar de carbohidratos. Cambiar su dieta y el ayuno intermitente pueden ayudarlo a entrar en cetosis más rápido. Ciertas pruebas y síntomas también pueden ayudar a determinar si ha entrado en cetosis.
Una dieta cetogénica puede ayudarte a perder peso
La dieta cetogénica es una forma eficaz de perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedades.
De hecho, las investigaciones muestran que una dieta cetogénica puede ser tan eficaz para perder peso como una dieta baja en grasas.
Es más, la dieta es tan abundante que puedes perder peso sin contar calorías ni realizar un seguimiento de tu ingesta de alimentos.
Una revisión de 13 estudios encontró que una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos era ligeramente más efectiva para perder peso a largo plazo que una dieta baja en grasas. Las personas que siguieron la dieta cetogénica perdieron una media de 0, 9 kg más que el grupo de la dieta baja en grasas.
Además, también produce una reducción de la presión arterial diastólica y de los niveles de triglicéridos.
Otro estudio de 34 adultos mayores encontró que aquellos que siguieron una dieta cetogénica durante 8 semanas perdieron casi cinco veces más grasa total que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas.
El aumento de las cetonas, la disminución del azúcar en sangre y el aumento de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel importante.
Conclusión:
Una dieta cetogénica puede ayudarle a perder un poco más de peso que una dieta baja en grasas. Esto te hará sentir más lleno durante todo el día.
Dieta cetogénica para diabetes y prediabetes
La diabetes mellitus se caracteriza por cambios metabólicos, niveles elevados de azúcar en sangre y alteración de la función de la insulina.
Una dieta cetogénica puede ayudarte a perder el exceso de grasa, que está estrechamente relacionada con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.
Uno de los primeros estudios encontró que una dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina en un 75%.
Un pequeño estudio de mujeres con diabetes tipo 2 también encontró que seguir una dieta cetogénica durante 90 días reducía significativamente los niveles de hemoglobina A1C, que es una medida del control del azúcar en sangre a largo plazo.
Otro estudio de 349 personas con diabetes tipo 2 encontró que quienes seguían una dieta cetogénica perdieron un promedio de 11, 9 kg durante un período de 2 años. Esta es una ventaja importante al considerar la relación entre el peso y la diabetes tipo 2.
Es más, también experimentaron un mejor control del azúcar en sangre y el uso de ciertos medicamentos para reducir el azúcar en sangre disminuyó entre los participantes a lo largo del estudio.
Conclusión:
Una dieta cetogénica puede mejorar la sensibilidad a la insulina y promover la pérdida de grasa, lo que proporciona importantes beneficios para la salud de las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.
Otros beneficios de la dieta cetogénica
En realidad, la dieta cetogénica se originó como una herramienta para tratar enfermedades neurológicas como la epilepsia.
Los estudios han demostrado que la dieta es beneficiosa para diversas enfermedades:
- Cardiopatía. Una dieta cetogénica puede ayudar a mejorar factores de riesgo como la grasa corporal, el colesterol HDL (bueno), la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre.
- Cáncer. La dieta ahora se considera un tratamiento complementario para el cáncer porque puede ayudar a retardar el crecimiento del tumor.
- enfermedad de Alzheimer. Una dieta cetogénica puede ayudar a reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y ralentizar su progresión.
- Epilepsia. Las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede provocar una reducción significativa de las convulsiones en niños con epilepsia.
- enfermedad de Parkinson. Aunque se necesita más investigación, un estudio encontró que la dieta ayuda a aliviar los síntomas de la enfermedad de Parkinson.
- Sindrome de Ovario poliquistico. Una dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que puede desempeñar un papel importante en el síndrome de ovario poliquístico.
- Daño cerebral. Algunos estudios sugieren que la dieta puede mejorar los resultados en caso de lesión cerebral traumática.
Sin embargo, cabe señalar que la investigación en la mayoría de estas áreas está lejos de ser definitiva.
Conclusión:
Una dieta cetogénica puede aportar muchos beneficios para la salud, especialmente para enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.
Comidas que se deben evitar
Debe limitar la ingesta de cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos.
Aquí hay una lista de alimentos que se deben reducir o eliminar en una dieta cetogénica:
- Productos dulces: bebidas carbonatadas, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, etc.
- Cereal o almidón: Productos a base de trigo, arroz, pastas, cereales, etc.
- frutas: todas las frutas excepto pequeñas partes de bayas como las fresas
- Frutos secos o legumbres: judías, legumbres, lentejas, garbanzos, etc.
- Hortalizas de raíz y tubérculos.: patatas, boniatos, zanahorias, chirivías, etc.
- Alimentos bajos en grasas o dietéticos.: mayonesa, aderezos para ensaladas y condimentos bajos en grasa
- Algunos condimentos o salsas: Salsa BBQ, mostaza y miel, salsa teriyaki, salsa de tomate, etc.
- grasa no saludable: aceite vegetal refinado, mayonesa, etc.
- Alcohol: cerveza, vino, licores, bebidas mixtas
- Productos nutricionales sin azúcar: caramelos, almíbares, flanes, edulcorantes y postres sin azúcar, etc.
Conclusión:
Evite los alimentos a base de carbohidratos como cereales, azúcar, frijoles, arroz, patatas, dulces, jugos y la mayoría de las frutas.
¿Qué alimentos debes comer?
Debes basar la mayor parte de tus comidas en los siguientes alimentos:
- carne: carne roja, jamón, salchicha, tocino, pollo, pavo
- Pescado grasoso: caballa, arenque, anchoa, trucha, salmón, atún
- Huevos: huevos de gallina y codorniz
- Mantequilla y crema: mantequilla orgánica y crema espesa
- Queso: Quesos saludables sin procesar como el cheddar, el de cabra, el crema, el azul o el mozzarella
- Nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
- Aceites saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate
- Palta: aguacate entero o guacamole recién hecho
- Verduras bajas en carbohidratos: verduras, tomates, cebollas, pimientos, etc.
- Ingredientes del condimento: sal, pimienta, hierbas y especias
Lo mejor es basar su dieta en alimentos integrales de un solo ingrediente.
Conclusión:
Base la mayor parte de su dieta en alimentos como carne, pescado, huevos, mantequilla, nueces, aceites saludables, aguacates y muchas verduras bajas en carbohidratos.
Menú de muestra para 1 semana.
Para ayudarlo a comenzar, aquí hay un ejemplo de un plan de alimentación de dieta cetogénica de una semana de duración:
Lunes
- Desayuno: muffins de verduras y huevo con tomate
- cena: ensalada de pollo con aceite de oliva, queso feta, aceitunas y hierbas
- cena: salmón con espárragos en mantequilla
Martes
- Desayuno: tortilla de huevo, tomate, albahaca y espinacas
- cena: leche de almendras, mantequilla de maní, espinacas, cacao en polvo y batido con trocitos de fresa y stevia
- cena: tacos de queso con salsa
Miércoles
- Desayuno: pudín de chía y leche de nueces cubierto con coco y moras
- cena: ensalada de aguacate con camarones
- cena: Cerdo parmesano, brócoli y ensalada
Jueves
- Desayuno: tortilla con aguacate, salsa, pimiento, cebolla y especias
- cena: un puñado de frijoles y apio con guacamole y salsa
- cena: Pollo relleno de pesto y queso crema y una guarnición de calabacín asado
Viernes
- Desayuno: yogur griego sin azúcar, yogur de leche entera con mantequilla de maní, cacao en polvo y frutos rojos
- cena: tacos con lechuga y carne molida con pimientos morrones picados
- cena: coliflor cocida con queso y jamón y vegetales mixtos
Sábado
- Desayuno: tarta de queso (sin harina) con arándanos y guarnición de champiñones asados
- cena: Fideos de ensalada de calabacín y remolacha
- cena: pescado blanco cocinado en aceite de coco con col y piñones tostados
Domingo
- Desayuno: huevos revueltos con champiñones
- cena: pollo con sésamo y brócoli
- cena: espaguetis de calabaza con boloñesa
Intenta siempre alternar entre verduras y carne durante un periodo de tiempo prolongado, ya que cada tipo aporta diferentes nutrientes y beneficios para la salud.
Conclusión:
En una dieta cetogénica, puedes comer una variedad de alimentos deliciosos y nutritivos. No es necesario comer sólo carne y grasas. Las verduras son una parte importante de la dieta.
Bocadillos cetogénicos saludables
Si siente hambre entre comidas, aquí tiene algunos refrigerios saludables aprobados para la dieta cetogénica:
- carne o pescado graso
- queso
- un puñado de nueces o semillas
- sushi cetogénico
- aceituna
- uno o dos huevos cocidos o rellenos
- barra cetogénica
- 90% chocolate negro
- yogur griego entero mezclado con mantequilla de maní y cacao en polvo
- pimiento morrón y guacamole
- fresas y requesón natural
- apio con salsa y guacamole
- carne seca
- una porción más pequeña de los residuos
Conclusión:
Los buenos refrigerios para la dieta ceto incluyen trozos de carne, queso, aceitunas, huevos duros, nueces, verduras crudas y chocolate amargo.
Efectos secundarios y cómo minimizarlos.
Aunque la dieta cetogénica es generalmente segura para la mayoría de las personas sanas, puede haber algunos efectos secundarios iniciales durante el período de adaptación del cuerpo.
Existe cierta evidencia anecdótica de este efecto, que a menudo se conoce como gripe cetogénica.
Según los informes de algunas personas sobre el plan de alimentación, generalmente desaparece en unos pocos días.
Los síntomas más comunes de la gripe cetogénica son diarrea, estreñimiento y vómitos.
Otros síntomas menos comunes incluyen:
- Bajos niveles de energía y mala función mental.
- Dolor de cabeza
- aumento del hambre
- problemas para dormir
- náuseas
- malestar del tracto digestivo
- el rendimiento disminuye
Para minimizar esto, puedes probar una dieta baja en carbohidratos durante las primeras semanas. Esto puede enseñarle a su cuerpo a quemar más grasa antes de eliminar los carbohidratos por completo.
Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio de agua y minerales de su cuerpo, por lo que agregar sal a sus alimentos o tomar suplementos minerales puede ayudar. Hable con su médico acerca de sus necesidades nutricionales.
Al comenzar una dieta cetogénica, es importante comer hasta sentirse satisfecho y no restringir demasiado la ingesta de calorías. Normalmente, una dieta cetogénica da como resultado una pérdida de peso sin una restricción calórica deliberada.
Conclusión:
Muchos de los efectos secundarios de iniciar una dieta cetogénica pueden limitarse. Antes de comenzar una dieta cetogénica, intenta seguir una dieta normal baja en carbohidratos y tomar suplementos minerales durante las primeras semanas.
Riesgos de la dieta cetogénica
La adherencia a largo plazo a una dieta cetogénica puede tener varios efectos negativos, incluidos los siguientes riesgos:
- niveles bajos de proteína en sangre
- exceso de grasa en el hígado
- cálculos renales
- deficiencia de micronutrientes
Un tipo de medicamento llamado inhibidores del cotransportador de sodio y glucosa 2 (SGLT2) para la diabetes tipo 2 puede aumentar el riesgo de cetoacidosis diabética, una afección peligrosa que aumenta la acidez de la sangre. Cualquier persona que tome este medicamento debe evitar la dieta cetogénica.
Se están realizando más investigaciones para determinar la seguridad a largo plazo de la dieta cetogénica. Informe a su médico sobre su plan de dieta para que pueda tomar una decisión informada.
Conclusión:
La dieta cetogénica tiene algunos efectos secundarios que debes comentar con tu médico si planeas mantener la dieta por mucho tiempo.
Suplementos para la dieta cetogénica
Aunque no son necesarios suplementos, algunos pueden ayudar.
- aceite MCT. El aceite MCT agregado a las bebidas o al yogur proporciona energía y ayuda a aumentar los niveles de cetonas.
- minerales. La ingesta de sal y otros minerales puede ser importante inicialmente debido a los cambios en el equilibrio hídrico y mineral.
- Cafeína. La cafeína es beneficiosa para aumentar los niveles de energía, la productividad y la pérdida de grasa.
- Cetonas exógenas. Este suplemento puede ayudar a aumentar los niveles de cetonas en el cuerpo.
- creatina. La creatina proporciona una variedad de beneficios para la salud y mejora el rendimiento. Puede resultar útil combinar una dieta cetogénica con ejercicio.
- Proteína de suero. Agregue media cucharada de proteína de suero a un batido o yogur para aumentar su ingesta diaria de proteínas.
Conclusión:
Algunos suplementos pueden ayudar con una dieta cetogénica. Estos incluyen cetonas exógenas, aceite MCT y minerales.
Preguntas frecuentes
Aquí encontrará respuestas a algunas preguntas frecuentes sobre la dieta cetogénica.
- ¿Puedo volver a comer carbohidratos?
Sí. Sin embargo, al principio es importante reducir significativamente la ingesta de carbohidratos. Después de los primeros 2 o 3 meses, puedes comer carbohidratos en ocasiones especiales; simplemente vuelve a la dieta inmediatamente.
- ¿Perderé músculo?
Con cualquier dieta existe el riesgo de perder masa muscular. Sin embargo, una ingesta alta de proteínas y niveles de cetonas pueden ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular, especialmente si levanta objetos pesados.
- ¿Puedo desarrollar músculo con una dieta cetogénica?
Sí, pero puede que no funcione tan bien como una dieta simple de carbohidratos.
- ¿Cuánta proteína puedo comer?
La ingesta de proteínas debe ser moderada, ya que una ingesta muy elevada puede provocar un aumento de los niveles de insulina y una disminución de los niveles de cetonas. El límite superior puede rondar el 35% del total de calorías consumidas.
- ¿Qué debo hacer si siempre me siento cansado, débil o cansado?
Es posible que no esté en cetosis total o que no utilice grasas y cetonas de manera efectiva. Para superar esto, reduzca su consumo de carbohidratos y vuelva a lo anterior. Los suplementos como el aceite MCT o las cetonas también pueden ayudar.
- Mi orina huele a fruta. ¿Qué tiene esto que ver con eso?
No te preocupes. Esto se debe simplemente a la liberación de subproductos producidos durante la cetosis.
- Mi aliento huele raro. ¿Qué puedo hacer?
Este es un efecto secundario común. Intente beber agua con sabor natural o masticar chicle sin azúcar.
- He oído que la cetosis es muy peligrosa. ¿Esto es cierto?
La gente suele confundir la cetosis con la cetoacidosis. La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis con una dieta cetogénica suele estar bien para las personas sanas. Hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta.
- Tengo indigestión y diarrea. ¿Qué puedo hacer?
Estos efectos secundarios comunes suelen desaparecer en 3 a 4 semanas. Si el problema persiste, intente comer más verduras ricas en fibra.
resumir
La dieta cetogénica es ideal para personas que:
- tienen sobrepeso
- diabetes
- quieren mejorar su salud metabólica
Puede ser menos adecuado para deportistas profesionales o aquellos que buscan aumentar masa muscular o ganar peso.
Es posible que tampoco se adapte al estilo de vida y las preferencias de algunas personas. Hable con su médico sobre su plan de alimentación y sus objetivos para decidir si un plan de dieta cetogénica es adecuado para usted.